¿Es mejor pedalear con alta o baja cadencia? Haz esta prueba…

pedaling-technique-2Un factor fundamental a considerar en ciclismo y sobre el cual hay un mucha confusión y opiniones encontradas, es la frecuencia o cadencia de pedaleo.

¿Qué es la cadencia de pedaleo?

Como todos sabemos, la frecuencia de pedaleo indica el número de vueltas completas que el pie (pierna) realiza en un minuto expresado en RPM (revoluciones por minuto).

Para medir la cadencia propia la mayoría de ciclo-computadoras modernas cuentan con un sensor para contar pedaleadas, pero ante la ausencia de este, se puede utilizar el viejo método de contar cuántas vueltas hace un pie en un minuto con un cronómetro.

Pedaleo “alto” contra “bajo”

En la última década, el ciclismo profesional ha demostrado que el pedaleo alto es la mejor opción y que los beneficios son tan válidos para los profesionales, como para nosotros los aficionados, y ahora voy a explicar por qué:

Intentad pensar en una subida como si fuera un peso cargado sobre las piernas. El peso de esta subida se reparte entre muchas partes pequeñas, en tantas pedaleadas como se van realizando, por lo tanto, cuanto mayor es la frecuencia , menor es la tensión a la que los músculos y las articulaciones están sometidos.

La cadencia ideal.

Cada persona tiene un cuerpo diferente, por lo tanto, todo el mundo tiene un ritmo natural que puede modificar sólo en parte. Este ritmo natural está determinado por la prevalencia de las fibras musculares lentas respecto a la velocidad natural que cada uno tiene.

En resumen, las fibras lentas son las que permiten esfuerzos prolongados pero de baja intensidad, mientras que las fibras rápidas son las que permiten mayor potencia, pero en un período de tiempo limitado.

Por ejemplo , un pistard puede tener una relación de 80% de fibras rápidas y de 20% de fibras lentas, mientras que un rodador – escalador tendrá una relación inversa.

Así que un ciclista con predominio de fibras musculares rápidas, naturalmente, estará más preparado para pedalear con agilidad porque sus músculos prefieren la velocidad de contracción.

Dicho esto, si se puede hablar de frecuencia de pedaleo óptima, esta debe estar entre 90 y 110 RPM en las llanuras, mientras que en ascenso no debe ser menor de 75 a 80 RPM. Por supuesto, este dato no varía mucho, solo en base a la persona y también respecto a la pendiente del ascenso que se afronta.

Encuentra tu ritmo propio

Creo que, más allá de las indicaciones, cada uno debe encontrar su ritmo natural, buscando una frecuencia que permita al mismo tiempo llevar un paso ligero y prolongado en el tiempo. 

En cuesta arriba, es esencial fundamentalmente hacer un juego “conservador ” o encontrar las condiciones que permitan hacer frente a la subida en su conjunto manteniendo un ritmo brillante y sin suponer una molestia. En estas condiciones incluimos la cadencia de pedaleo, pero también la posición sobre el sillín, el aspecto mental y la respiración. 

Todos los temas que discutiremos más adelante.

Hagamos una prueba

Hace tiempo encontré en una página web en inglés esta prueba que he experimentado personalmente con resultados positivos. Se utiliza para comparar la calidad de diferentes prestaciones haciendo un mismo camino con  frecuencias de pedaleo diferentes.

¿Quieres probar?
He aquí cómo:
1 – Localiza una subida no demasiado larga y con pendientes medias.
2 – Después de un buen calentamiento, haz la subida con una relación que permita una frecuencia máxima de 60 RPM .
3 – Verifica con tus pulsaciones la frecuencia cardíaca durante el ascenso y mide el tiempo empleado.
4 – Recupera fuerzas, haz el descenso y cuando te sientas preparado repite el ascenso en esta ocasión con una cadencia de 90 RPM (incluso se puede probar con 100RPM). No prestes atención a la velocidad, pero trata de mantener el mismo ritmo cardíaco de la subida anterior. Registra el tiempo necesario.
5 – Compara las dos subidas, deberías comprobar que el segundo tiempo es significativamente más bajo que el primero con un mismo ritmo cardíaco (y por lo tanto esfuerzo), y el esfuerzo percibido (cansancio) también es menor.

Si tienes un potenciómetro la prueba será más precisa, pero el resultado será el mismo.

Sé que este es un tema con muchas escuelas de pensamiento diferentes, sin embargo, mi consejo es respetar el propio ritmo natural, pero tratando de aprender a pedalear en la medida de lo posible con agilidad, merece la pena.

Como todo en el ciclismo, se necesita motivación, mucha formación y técnicas adecuadas.
Es una cuestión de la cual, si queréis, volveremos a hablar pronto.

Espero vuestros comentarios sobre esta prueba y para los que quieran realizarla, sería bueno que compartieran sus resultados.
¡Buen (ágil) pedaleo para todos!

David

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