Consejos prácticos para mejorar los ascensos.

pordoi-300x200Los ascensos son el tipo de terreno sobre el cual se ha escrito y se escriben cada día las mejores páginas de este deporte.

Desde Contador hasta el último de los amantes del ciclismo, las subidas son el ambiente en el cual cada uno se desafía a sí mismo y cumple con sus pequeñas y grandes hazañas.

He encontrado nuevos estímulos, consejos y recursos para compartir con todos vosotros. Hace tiempo encontré un video en la red que habla de las subidas y ofrece algunos consejos útiles (y otros no tanto) para mejorar nuestro rendimiento en el ascenso de pendientes.

Me he tomado la molestia de traducir los comentarios en inglés y diseccionar el video, destacando los puntos más importantes y a veces con objeciones sobre lo que sostiene el autor.

Este es mi análisis, espero que lo encontréis útil y me encantaría saber qué os parece:

1 – Encuentra tu paso

1-300x159El comienzo de una subida es probablemente el momento más difícil para la mayoría de nosotros. En pocos minutos nuestro cuerpo tiene que cambiar completamente el ritmo cardíaco, la respiración y adaptarse a la nuevas condiciones.

Es importante empezar de inmediato con la marcha adecuada para que no se “embalen” las piernas, y tratar de encontrar el ritmo que nos permita afrontar todo el ascenso sin falta de oxígeno, o si lo preferís, sin permanecer demasiado tiempo en el límite cardíaco.

2 – Busca un ritmo respiratorio 

2-300x158En este punto tengo que decir que estoy muy de acuerdo con el autor del vídeo cuando aconseja buscar un ritmo respiratorio constante, por ejemplo una respiración cada 2 pedaladas, con el argumento de que esto ayuda tanto a nivel físico como mental.

La respiración, incluso en tensión, debe ser de tipo diafragmático y por lo tanto más profunda y prolongada. De hecho, a menudo en cuesta arriba tendemos a acortar cada vez más la respiración, pero nunca le damos importancia alguna a este gesto que,  sin embargo, puede y debe ser controlado.

La respiración debe ser controlada, profunda y diafragmática.

Al principio no es fácil, pero con un poco de práctica los beneficios son inmensos. Una método óptimo para  “aprender a respirar” es asistir a una clase de yoga. Puede parecer una disciplina en las antípodas del ciclismo, pero lo aconsejo por experiencia personal, tal vez durante el invierno, y verás que jamás has respirado de verdad.

¿Y tú? ¿Cómo respiras en las pendientes?

3 – Cambia de posición a menudo

Sentado y agarrando con las manos la parte superior.

3-300x158La localización más común y adecuada para escalar pendientes largas es la clásica, sentado con las manos en la parte superior del manillar. Mi consejo personal es  mantener las manos y los brazos extendidos para abrir pulmones y permitir una mejor respiración.

Esta posición, como se ha dicho, es adecuada para velocidades constantes, pero no se presta a acelerones o a cambios de ritmo.

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En este punto del video se habla de la inclinación del cuerpo respecto a la vertical, y de la posición avanzada o reclinada sobre el sillín, mostrándonos los cambios en el uso de diferentes grupos musculares en función de la posición, y aconseja cambiar esta con frecuencia.

Estoy parcialmente de acuerdo con esta afirmación.

Es correcto y necesario cambiar la posición de vez en cuando para descargar la tensión de los brazos, los hombros, el cuello y también utilizar los músculos de las piernas de forma diferente. Incluso teniendo una posición correcta sobre el sillín adecuada para nuestras medidas y características, encontraremos más fácil y eficaz pedalear siempre posicionados en el centro del sillín y con el torso en un ángulo que varíe de persona a persona (naturalmente, también varía en función de la pendiente de la subida).

Sentado y con las manos sobre las manetas de freno.

5-300x157Esta posición puede ser una cómoda y eficaz para coger impulso, sobre todo en los ascensos con pendientes moderadas. Desde esta posición, tanto en competiciones como en desafíos amistosos, se hace más fácil la aceleración y el ponerse en pie para entrar en acción.

 

Sentado con las manos agarradas a la parte inferior.

6-300x157La posición en ascenso con las manos sobre la parte inferior es la menos eficiente desde un punto de vista mecánico y fuerza las articulaciones de la cadera al realizar un mayor esfuerzo. Dado que la resistencia del aire es insignificante en cuesta arriba, no tiene mucho sentido mantener el torso tan bajo.

 

Posición sobre los pedales.

7-300x158Pedalear de pie permite dar más potencia a la bicicleta, ya que también utilizamos el peso de nuestro cuerpo a favor.
Por el contrario, esta posición utiliza muchos más músculos para pedalear y como consecuencia el gasto energético es mayor.

De media podemos decir que pedaleando de pie se utiliza un 12% más de oxígeno con un aumento de las pulsaciones del 8%.

Así que cuidado con excederse pedaleando de pie incluso cuando parezca que nos sentimos bien, al final pasará factura.
Ir de pie sobre los pedales está bien para las distancias cortas, para aumentar el ritmo, para cambiar de posición y liberar la tensión de los músculos, para acelerar bruscamente o  para superar una pendiente corta o muy empinada, pero no debe ser la posición principal en el ascenso.

Una buena regla es subir una o dos marchas cuando nos vayamos a poner de pie para aprovechar mejor la potencia extra que podemos transmitir a los pedales.

Sobre los pedales y con las manos en los frenos

8-300x157Ponerse en pie sobre los pedales agarrando las manetas de freno es una posición que facilita un mejor control y el movimiento lateral de la bicicleta, facilitando así el movimiento de nuestro cuerpo.

 

 

Sobre los pedales y agarrando con las manos la parte superior

10-300x158Ir sobre los pedales con las manos en la parte superior del manillar no permite pedalear eficazmente ni controlar la bicicleta. ¿Alguna vez lo has probado?

 

 

 

Sobre los pedales con las manos en la parte inferior

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Pedalear de esta forma causa un gran gasto energético.

Se necesita un corazón y una piernas que no todos tenemos…

 

 

Por el momento lo voy a dejar aquí y te dejo ver el video completo en inglés.

¿Qué te parecen estos consejos?
¿Tienes algún consejo personal que quieras compartir para mejorar los ascensos?

¡Espero comentarios!

Hasta pronto y buenos ascensos.

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  1. Fernando Domingo
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  3. maxi
  4. Ramiro Gallego Barco
  5. Juan luis
    • Davide
  6. Juan